Alles hat mit der Wim-Hof-Methode angefangen

Vor ein paar Jahren sah ich ein YouTube-Video über Wim Hof. An die Details erinnere ich mich nicht mehr, aber ich weiß noch, dass mich seine Rekorde und seine scheinbar übermenschlichen Fähigkeiten beeindruckt haben. Das Video suggerierte, dass jeder das lernen kann – mit der Wim-Hof-Methode.

Das hat mich so inspiriert, dass ich mir sofort die App heruntergeladen habe.

Ein Rekord im ersten Versuch

Ich fing direkt mit der Atemtechnik an und war erstaunt: Von anfangs 45 Sekunden Luftanhalten steigerte ich mich von Runde zu Runde, bis ich in der zehnten Runde vier Minuten geknackt hatte. Im allerersten Trainingsversuch persönliche Rekorde gebrochen – das war ein mega Dopamin-Kick.

Von diesem Gefühl getragen schaute ich nach der nächsten Übung und entdeckte die Cold Shower Challenge: drei Schwierigkeitsgrade (Beginner, Mittel, Hoffer), die sich über vier Wochen steigern. Ich hatte reichlich Vertrauen in mich und startete mit einem benutzerdefinierten Setup von drei Minuten. Ich hielt mich an die Anweisungen im Video: sehr ruhig atmen, entspannen, das Angenehme in der Kälte suchen.

Beides baute ich in mein tägliches Morgenritual ein – 30 Atemzyklen, fünf Runden.

Die Fragen kamen nach ein paar Tagen

Nicht, weil ich skeptisch war, ob es etwas bringt. Sondern weil ich wissen wollte, ob es messbare Größen gibt, an denen ich einen Fortschritt erkennen kann.

Werde ich dadurch gesünder? Verbessert es mein Immunsystem? Bringt es Stressreduktion? Steigert es meine Leistungsfähigkeit? Ist die Anweisung mit 30 Atemzügen für Sportler und Nichtsportler gleichermaßen sinnvoll? Die App lässt 5 bis 60 Zyklen zu – sind mehr Zyklen besser? Sind mehr Runden besser? Ab wann erzielt man überhaupt einen Effekt? Am Ende jeder Runde soll man 15 Sekunden mit Luft in der Lunge verweilen – sind 15 Sekunden für jeden Menschen richtig?

Ich kaufte mir ein Pulsoximeter, testete verschiedene Varianten und schrieb die Sauerstoffsättigung mit. Ziemlich schnell war klar: Sackgasse. Ein Wert am Finger beantwortet keine dieser Fragen.

Die Suche machte es schlimmer

Also suchte ich auf YouTube nach Antworten. Ich fand nichts Befriedigendes – im Gegenteil. Ich stieß auf weitere Atemtechniken wie Box Breathing, und damit kamen noch mehr Fragen dazu.

Eine einzige Erkenntnis nahm ich mit: Atmung kann beruhigend wirken und den Puls senken, und sie kann aktivierend wirken und den Puls erhöhen.

Also ein Buch

Meine Neugier war noch immer groß, und ich wollte etwas so Grundlegendes wie Atmung endlich verstehen. Also suchte ich ein Buch und entschied mich für „Erfolgsfaktor Sauerstoff“ von Patrick McKeown.

Dort lernte ich Grundlagen, und einige meiner Fragen wurden schon in den ersten Kapiteln beantwortet. Ich las, dass ich meine Leistungsfähigkeit über den BOLT-Wert oder den VO₂max-Wert messen kann. Die Übungen sind schrittweise aufgebaut und mit klaren Anweisungen versehen – das hat mir gefallen. Auch ein Kapitel zu mentalen Aspekten und Flow-Zuständen weckte mein Interesse.

Mühsam war das Lesen trotzdem. Kapitel, die man in zwei Sätzen sagen könnte, sind auf zwei Seiten und mehr aufgebläht. Dazu unzählige Erfolgsgeschichten, die sich alle ähneln und mit der Zeit ermüden. Die 384 Seiten hätte man vermutlich in unter 100 unterbringen können.

Die 27 Seiten, die ich nie geprüft habe

Apropos Seiten: Die Quellen sind auf 27 Seiten verteilt.

Das ist einer der Gründe, warum ich anfangs dachte, alles in dem Buch stehe auf einem sauber recherchierten Fundament. Ich habe keine einzige dieser Quellen geprüft. Der schiere Umfang des Verzeichnisses hat gereicht, um mein Vertrauen zu bekommen.

Das ist mir bis heute im Gedächtnis geblieben – und es ist der Grund, warum es diese Seite gibt.

Was herauskam, als ich doch prüfte

Je tiefer ich einstieg, desto häufiger stieß ich auf Kritik. In einer Sekundärquelle (Medical News Today) las ich, die Buteyko-Methode werde von Teilen der Medizin als Pseudowissenschaft abgetan. Das klang alarmierend.

Doch als ich die Primärquellen prüfte, fand ich weder das eine noch das andere. Burgess et al. (2011) werteten 41 Studien zu vier verschiedenen Atemverfahren aus; für Buteyko lagen sechs randomisierte kontrollierte Studien vor, die konsistent einen reduzierten Bedarf an Bedarfsmedikation bei Asthma zeigten. Die Autoren selbst schreiben aber, es gebe zu wenige gut angelegte Studien für eine definitive Bewertung. Die australische Gesundheitsbehörde kam von der anderen Seite zum selben Ergebnis: möglicherweise weniger Bronchodilatatoren, aber kein konsistenter Effekt auf Lungenfunktion, Symptome oder Lebensqualität – und keine ausreichende Evidenz für den klinischen Einsatz.

„Pseudowissenschaft“ trifft es nicht. „Belegt“ aber auch nicht.

Und der BOLT-Wert?

Blieb noch die Messgröße, mit der ich laut Buch meinen Fortschritt kontrollieren sollte. Eine unabhängige, breit akzeptierte Validierung des BOLT-Werts als Maß für CO₂-Toleranz oder körperliche Leistungsfähigkeit gibt es in der akademischen Literatur nicht. Kowalski et al. prüften ihn 2024 an 49 Eisschnellläuferinnen und -läufern des polnischen Nationalkaders gegen einen Wingate-Test und eine Spiroergometrie – keine signifikante Korrelation mit irgendeinem der geprüften Leistungsparameter.

Die Zahl, die mir das Buch als Fortschrittskontrolle angeboten hatte, war keine.

Warum es diese Seite gibt

Aus alldem ist ein Grundsatz geworden: Im Gesundheitsbereich gibt es zwei Arten von Information – die, die sich gut anfühlen, und die, die sich belegen lassen.

Wim Hof liefert das Erste. Ein Rekord im ersten Versuch, ein Dopamin-Kick, eine Challenge mit drei Schwierigkeitsgraden. McKeown liefert teilweise das Zweite, verdünnt es aber mit so vielen Erfolgsgeschichten, dass der eigentliche Inhalt darin untergeht.

Ich wollte einen dritten Weg: evidenzbasiert, kompakt, ohne Dopamin-Tricks und ohne aufgeblähte Erfolgsgeschichten. Deshalb habe ich FIT-or-FAT.com gestartet. Hier prüfe ich Quellen, ordne Effekte ein und schreibe nur das, was sich belegen lässt – und kennzeichne dazu, wie gut es belegt ist.

Denn das ist die eigentliche Lehre aus dieser Geschichte: Wer Quellen prüft, bekommt selten ein klares Ja oder Nein. Meistens bekommt man ein Vielleicht mit Bedingungen. Das ist unbefriedigender als ein Versprechen – aber es ist das, was tatsächlich dasteht.

Wie es mit den Atemtechniken weiterging, steht im Atemtechnik-Kompendium – inzwischen in zwei Bänden, kostenlos und ohne Paywall.

Quellen

• Burgess, J., Ekanayake, B., Lowe, A., Dunt, D., Thien, F., & Dharmage, S. C. (2011). Systematic review of the effectiveness of breathing retraining in asthma management. Expert Review of Respiratory Medicine, 5(6), 789–807. DOI: 10.1586/ers.11.69
• Kowalski, T., Rebiś, K., Wilk, A., Klusiewicz, A., Wiecha, S., & Paleczny, B. (2024). Body Oxygen Level Test (BOLT) is not associated with exercise performance in highly-trained individuals. Frontiers in Physiology, 15, 1430837. DOI: 10.3389/fphys.2024.1430837
• Australian Government, Department of Health and Aged Care: Natural Therapies Review 2024 – Buteyko evidence evaluation. Referiert die Evidenzbewertung von 2015.
• Medical News Today: Buteyko breathing: Benefits, drawbacks, how to do it.
• McKeown, P. (2018). Erfolgsfaktor Sauerstoff. riva, 384 Seiten.