Todo empezó con el método Wim Hof

Hace unos años vi un vídeo de YouTube sobre Wim Hof. Ya no recuerdo los detalles, pero sí que sus récords y sus capacidades aparentemente sobrehumanas me impresionaron. El vídeo sugería que cualquiera podía aprenderlo – con el método Wim Hof.

Me inspiró tanto que me descargué la app de inmediato.

Un récord al primer intento

Empecé directamente con la técnica de respiración y me quedé asombrado: partiendo de 45 segundos de apnea, fui mejorando ronda tras ronda hasta superar los cuatro minutos en la décima ronda. Batir récords personales en mi primerísimo intento de entrenamiento – fue un subidón de dopamina enorme.

Con esa sensación, busqué el siguiente ejercicio y descubrí el Cold Shower Challenge: tres niveles de dificultad (Beginner, Mittel, Hoffer) que van aumentando a lo largo de cuatro semanas. Tenía bastante confianza en mí mismo y empecé con una configuración personalizada de tres minutos. Seguí las instrucciones del vídeo: respirar con mucha calma, relajarme, buscar lo agradable en el frío.

Incorporé ambas cosas a mi rutina matutina diaria – 30 ciclos de respiración, cinco rondas.

Las preguntas llegaron a los pocos días

No porque dudara de que sirviera de algo. Sino porque quería saber si había cifras medibles con las que poder reconocer un progreso.

¿Me hace esto más sano? ¿Mejora mi sistema inmunitario? ¿Reduce el estrés? ¿Aumenta mi rendimiento? ¿Tiene sentido la instrucción de 30 respiraciones por igual para deportistas y no deportistas? La app permite entre 5 y 60 ciclos – ¿son mejores más ciclos? ¿Son mejores más rondas? ¿A partir de cuándo se logra siquiera un efecto? Al final de cada ronda hay que aguantar 15 segundos con aire en los pulmones – ¿son 15 segundos lo correcto para cualquier persona?

Me compré un pulsioxímetro, probé distintas variantes y anoté la saturación de oxígeno. Bastante rápido quedó claro: callejón sin salida. Un valor en el dedo no responde a ninguna de estas preguntas.

La búsqueda lo empeoró

Así que busqué respuestas en YouTube. No encontré nada satisfactorio – más bien lo contrario. Me topé con más técnicas de respiración, como el box breathing, y con ellas llegaron todavía más preguntas.

Me quedé con una única conclusión: la respiración puede tener un efecto calmante y bajar el pulso, y puede tener un efecto activador y subirlo.

Así que, un libro

Mi curiosidad seguía siendo grande, y quería entender por fin algo tan básico como la respiración. Así que busqué un libro y me decidí por The Oxygen Advantage, de Patrick McKeown – en concreto, la edición alemana que tenía en las manos, Erfolgsfaktor Sauerstoff.

Ahí aprendí los fundamentos, y ya en los primeros capítulos se respondieron algunas de mis preguntas. Leí que podía medir mi capacidad de rendimiento mediante el valor BOLT o el VO₂max. Los ejercicios están estructurados paso a paso y con instrucciones claras – eso me gustó. Un capítulo sobre aspectos mentales y estados de flow también despertó mi interés.

Aun así, la lectura resultó pesada. Capítulos que podrían resumirse en dos frases se estiran a lo largo de dos páginas o más. A eso se suman innumerables historias de éxito que se parecen todas entre sí y acaban cansando. Las 384 páginas probablemente habrían cabido en menos de 100.

Las 27 páginas que nunca comprobé

Hablando de páginas: las fuentes ocupan 27 páginas.

Esa es una de las razones por las que al principio pensé que todo el libro descansaba sobre una base bien investigada. No comprobé ni una sola de esas fuentes. El mero volumen del listado bastó para ganarse mi confianza.

Eso se me ha quedado grabado hasta hoy – y es la razón por la que existe esta página.

Lo que salió a la luz cuando sí comprobé

Cuanto más profundizaba, con más crítica me topaba. En una fuente secundaria (Medical News Today) leí que parte de la medicina descarta el método Buteyko como pseudociencia. Sonaba alarmante.

Pero al revisar las fuentes primarias, no encontré ni lo uno ni lo otro. Burgess et al. (2011) evaluaron 41 estudios sobre cuatro métodos de respiración distintos; para Buteyko había seis ensayos controlados aleatorizados, que mostraban de forma consistente una menor necesidad de medicación de rescate en el asma. Los propios autores escriben, sin embargo, que hay muy pocos estudios bien diseñados para una valoración definitiva. La autoridad sanitaria australiana llegó a la misma conclusión desde el otro lado: posiblemente menos broncodilatadores, pero ningún efecto consistente sobre la función pulmonar, los síntomas o la calidad de vida – y evidencia insuficiente para su uso clínico.

«Pseudociencia» no lo describe bien. «Demostrado» tampoco.

¿Y el valor BOLT?

Quedaba la magnitud con la que, según el libro, debía controlar mi progreso. No existe en la literatura académica una validación independiente y ampliamente aceptada del valor BOLT como medida de la tolerancia al CO₂ o del rendimiento físico. Kowalski et al. lo pusieron a prueba en 2024 con 49 patinadores de velocidad de la selección nacional polaca, frente a un test de Wingate y una espirometría de esfuerzo – ninguna correlación significativa con ninguno de los parámetros de rendimiento evaluados.

La cifra que el libro me había ofrecido como control de progreso no era tal cosa.

Por qué existe esta página

De todo esto surgió un principio: en el ámbito de la salud hay dos tipos de información – la que se siente bien y la que se puede demostrar.

Wim Hof ofrece lo primero. Un récord al primer intento, un subidón de dopamina, un reto con tres niveles de dificultad. McKeown ofrece en parte lo segundo, pero lo diluye con tantas historias de éxito que el contenido real queda sepultado.

Yo quería una tercera vía: basada en evidencia, compacta, sin trucos de dopamina y sin historias de éxito infladas. Por eso empecé FIT-or-FAT.com. Aquí compruebo fuentes, contextualizo efectos y solo escribo lo que se puede demostrar – y además indico cuán bien está demostrado.

Porque esa es la lección real de esta historia: quien comprueba fuentes rara vez obtiene un sí o un no claro. La mayoría de las veces obtiene un quizás con condiciones. Es menos satisfactorio que una promesa – pero es lo que realmente hay.

Cómo siguió la historia con las técnicas de respiración está en el Compendio de Respiración – ahora en dos volúmenes, gratis y sin muro de pago.

Fuentes

• Burgess, J., Ekanayake, B., Lowe, A., Dunt, D., Thien, F., & Dharmage, S. C. (2011). Systematic review of the effectiveness of breathing retraining in asthma management. Expert Review of Respiratory Medicine, 5(6), 789–807. DOI: 10.1586/ers.11.69
• Kowalski, T., Rebiś, K., Wilk, A., Klusiewicz, A., Wiecha, S., & Paleczny, B. (2024). Body Oxygen Level Test (BOLT) is not associated with exercise performance in highly-trained individuals. Frontiers in Physiology, 15, 1430837. DOI: 10.3389/fphys.2024.1430837
• Australian Government, Department of Health and Aged Care: Natural Therapies Review 2024 – Buteyko evidence evaluation. Cita la evaluación de evidencia de 2015.
• Medical News Today: Buteyko breathing: Benefits, drawbacks, how to do it.
• McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. William Morrow/Piatkus. Edición alemana leída: Erfolgsfaktor Sauerstoff, riva, 2018, 384 páginas.